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哑铃操

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1,哑铃操速效瘦身的五个动作

哑铃操速效瘦身的五个动作

哑铃操速效瘦身的五个动作   哑铃操速效瘦身的五个动作现今生活,许多人为了瘦身,会选择哑铃操来瘦身。因为哑铃比举重机更节约时间,也能快速达到瘦身效果。下面给大家分享哑铃操速效瘦!身的五个动作   哑铃操速效瘦身的五个动作1   通过这些复合运动,你再做一些背对背的运动,就像组与组之间没有休息一样,这可以帮你节省时间。你可以消耗更多的卡路里,因为你在锻炼时使你的肌肉和心脏更加强壮。   哑铃可能比举重机更节约时间和更有效。无站立运动要求使用你的腹肌和后背下半部的肌肉以保持你身体的稳定,所以你得到回报。    一、蹲下、弯曲、下压    动作解析: 手拿哑铃,双脚分开站立,站直,双臂自然下垂,掌心相对,收腹,平衡。用脚后跟支撑全身的重量,曲膝蹲下,降低身体直到大腿与地面平行。   甚至双腿,肘部与肩齐平,曲肘,将哑铃举过肩。甚至双臂,将哑铃举过头顶,转动手臂使掌心相对。保持肩部下垂以及肩胛骨祥和。回到起始姿势。    锻炼部位: 加强臀部、大腿、四头肌、二头肌、肩膀和背部上半部。    二、弓箭步变化和侧举    动作解析: 如动作一的起始动作站立,右脚向前迈一大步,右膝弯曲;右膝要与右脚踝成一线;左膝弯曲,脚后跟抬起。弯腰,两臂向前使哑铃在右脚的两侧。   伸直身体,把哑铃放回身体两侧,后脚一顶,前脚伸直,回到初始姿态。身体直立之后,做一个侧举;抬高双臂与肩一平;肘部和手腕略微弯曲。放下双臂,回到初始姿势。然后重复全套动作,这次则迈出你的左脚。    关键点: 锻炼四头肌、大肌腱、臀部、腿肚和肩膀的中间部分;以背部和腹部的肌肉来保持平衡。    三、拼全力的一举    动作解析: 站立,双脚自然分开,腿伸直(勿弯曲),将哑铃放在大腿前,掌心向内。脊椎保持平衡,做一个硬举,从臀部处向前弯曲,直到你感到你的大腿筋抻开了。   然后微微地将膝盖弯曲,尽量使肩胛骨靠近,将手臂向外侧伸展,肘部略微弯曲,保持一个直立飞翔的姿势,然后将体重集中在大腿上。收紧你的臀部,并回到初始姿态。    锻炼部位: 主要锻炼大腿韧带,臀部,后肩和背部上半部。    四、弓步单臂运动    动作解析: 右手拿一个哑铃,站立,双脚分开,左脚在右脚之前,双脚相距2尺。左腿弯曲,并将左臂放在左腿上;从臀部开始向前倾,直到身体的上半部与地面成45度角(如果有必要,可以扶着一把椅子)。   右臂自然下垂,与右肩成一线,掌心向内。头部,颈部,脊椎和臀部保持一线。尽量使肩胛骨靠近;然后收缩背部肌肉,右臂弯曲,上下运动。甚至手臂,左臂做同样的动作以完成一次。    锻炼部位: 主要锻炼背部中部,后肩和一些双头肌。    五、哑铃俯卧撑    动作解析: 跪在一张垫子上,手拿哑铃,放在地板上。双手分开,比肩宽,掌心向着地板。弯曲手臂,身体向下,直到你的小臂和上臂成90度角。撑起身体,回到初始姿态。    锻炼部位: 锻炼胸部、前臀和三双肌。   以职业选手的方式思维。运动员从来不考虑他们什么时候去运动场,要防止其他的活动占用你的运动时间。   选择一个可以信赖的运动伙伴。当你遇到一个朋友的时候,你很难吹嘘你的运动计划。另外,同志的情谊和竞争可以是运动更加有趣……    六、你需要什么设备?   你需要一套5到15磅的哑铃。每一次运动都选择一个适当的重量,这个重量可以使你感到有些吃力,但却可以以正确的姿势完成所有的动作。通过复合运动,你一次不止运动一个肌肉群,因此你可能需要用一个比平时轻一点的重量以完成运动的全部。   换句话说,你可能一般用两个15磅的哑铃来做蹲下起,但是用双二头肌,你只能举起10磅。所以,你会想用10磅的重量来做蹲下起,底线时,你只能锻炼到你最弱的肌肉。    需要避免的错误:   在没有做准备活动的情况下(准备活动包括力量、灵活性、平衡性和灵敏度练习),不要在网球场、滑冰场、足球场或篮球场上打球。做运动是保持身体敏捷的好办法,但你的避免受伤。   每次运动之前要做2到3分钟的热身:走步、跳跃、高抬腿,使用你自己选的心脏训练机或者其他器械。每次运动之后,震颤你多有的肌肉块。   哑铃操速效瘦身的五个动作2   当下,愿意进行健身运动的人越来越多。健身这项活动,不论工作忙与不忙,我们都应该好好地去坚持,这不仅仅是为了给自己塑造一个好的身材,更是为了我们的身体健康。不论是有氧运动还是无氧运动,都是运动的一种,只要是合适自己的,并且对自己能够起到一定作用的,不论我们的目标是减脂还是塑形,都应该坚持进行运动。   运动的种类非常多,而我们有自主选择的权利。可以选择能够让我们提高心肺功能的有氧运动,同时能够让我们的耐力更加好,当然,也可以通过这种运动来进行燃烧热量,达到减肥的目的'。我们也可以选择,能够让我们肌肉力量更加好的力量训练,同时,能够让我们提高新陈代谢,保护我们骨骼的增长,让我们显得更加有活力。   说到力量训练,大家的印象中应该是专门的走到健身房里去,利用各种大大小小的器械,这才叫力量训练。但并不是这样的,其实就算我们是徒手训练或利用一些比较小的器械进行辅助,只要我们能够做到规范,并且能够长期坚持,就会对我们的力量有所提升,达到力量训练的作用。   所以,针对于有些工作比较忙碌,或者没有是多余的时间去到健身房的人来说,可以在家里备一些小器械,类似于弹力带、哑铃这些。它们可以满足我们正常需要的键身力度,并且它们相对来说携带更加自由。对于健身动作来说,还能够进行单边训练,能够解决一些不对称的情况,而且还可以手动地对训练重量进行增加或者降低。   话说到这里,我们今天就要给大家介绍一些只需要一对哑铃就能进行的训练动作。而且对于地点、时间没有要求。对于重量,也可以根据自己的适应能力进行调整。而且,这些动作能够对全身起到训练作用。    动作一:原地哑铃弓步   首先,保持一个弓步的姿势。保持直立站立,一条腿迈出。前腿弯曲成大概90度,后腿蹬直,整个脚掌撑地。双手分别握住一个哑铃,让手臂自然垂直地面,身体向前倾,大概45度。让背部、臀部和后腿在一条直线上,然后手臂弯曲,让大臂平行于地面,向上拉动哑铃,之后再缓慢地放下,回到之前的姿势。    动作二:哑铃交替手弯举   先保持一个站立姿势,双腿分开一定距离,双腿伸直。上半身保持直挺,双手分别握住一个哑铃,掌心面向自己,双臂伸直放在身体两侧。然后,弯曲一只手臂,让小臂触碰到大臂,再让小臂恢复到直立状态,另一只手臂向上弯曲,让小臂触碰到大臂,双手交替进行。    动作三:哑铃耸肩   这个动作相对简单,还是保持一个直立站立的状态,双腿分开一定的距离,双手自然垂直,握住两个哑铃,手掌面对自己。然后,双臂同时用力向上进行耸肩动作,带动哑铃上移,然后再缓慢的下落,让哑铃恢复到刚开始的位置。    动作四:哑铃交替前平举   这个动作依然采用站姿。双腿稍微打开一点距离站立,并且双腿伸直。腰部和背部保持直挺,腹部要收紧。双手自然垂直放在身体两侧,然后握住两个哑铃放在身体前侧。掌心面向身体。然后,向前抬起一只手臂,让手臂平行于地面。之后再返回到原来的位置,向前抬起另一只手臂,重复进行动作。   以上动作,都只需要一对哑铃就能在家里,或者其他不受限制的地方完成训练。而且动作相对简单易学,要做到坚持训练,不要小看一对哑铃的力量,一对哑铃,4个动作,也能帮你燃烧全身的脂肪。

2,有效减肥的哑铃操有氧运动

  哑铃操一种很好的有氧减肥运动方法!哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果,特别是手臂、双肩、背部,还可以拉长肌肉,让身体变得纤长。有很多女性担心哑铃操会导致出现肌肉,非也适当的哑铃训练可以提高女性的新陈代谢,达到减肥不反弹的效果。跟我做下面的简单哑铃操减肥动作就OK了!    1、手臂弯举   练习部位:手臂前侧。   动作要领:   双腿前后分立,重心放于前腿(膝盖微曲),吐气双臂慢慢向上举起至90度,吸气还原(增加2—5磅负重效果更佳)。   训练效果:打造迷人手臂线条。    2、肩上推举   练习部位:肩部两侧。   动作要领:双腿分立。两膝微曲,挺胸收腹。双臂打开成180度,大臂水平于地面。吐气向上推举。之后吸气回到起始位置。   训练效果:使双肩线条优美流畅,打造香肩美女。    3、体侧腰曲   练习部位:体侧腰部。   动作要领:双腿分立,膝盖微曲。髋关节以上腰部吐气侧曲,吸气还原。   训练效果:帮助紧实小蛮腰,塑造腰部曲线。    4、分立下蹲   练习部位:腿部内侧以及臀部。   动作要领:双腿分立至两倍肩宽,慢慢吐气屈膝向下(保持上身挺胸收腹),之后吸气还原。   训练效果:修饰腿部线条,塑造完美翘臀。    哑铃+N种小器械——   作为局部健身的必备工具,用哑铃搭配一些全身运动的'器械,可以达到“一加一大于二”的效果。譬如搭配健身球可以加强胸肌和腰腹的韧性;配合平衡板可以增进腰部、侧腰、腹部的身体支撑部位力量。   2、收拢双臂的同时,感觉到胸肌在用力。   其实,运动也需要想象力,你可以利用很多生活中的场景帮你随时达到运动的效果,并产生愉悦情绪。

3,怎样做哑铃操的手臂练习?

【动作一】 站立或坐着都可以,右手持哑铃,慢慢弯曲到脑后,然后拉起,左手尽量下垂。 重复此动作2组,每组10次。左右轮换。 【动作二】 坐在椅子上,双手放在臀侧,然后利用手臂的力量移动臀部向地面,再抬起至椅面。整个过程都要用手臂的力量。 重复动作2组,每组20次。 【动作三】 站立,背保持挺直。双手持哑铃,重复抬起放下。抬起放下时动作要缓慢,注意力集中在前臂肌肉上,才能有好的效果。 重复此动作3组,每组20次。 【动作四】 俯卧撑。 重复此动作3组,每组10次。

4,怎样做哑铃操 从手臂到身体躯干腰腹,到腿,脚都锻炼肌肉能力

 肩部练习

  动作一:站立,双脚稍微分开。双手持哑铃,慢慢向上抬起至肩平,放下。重复此动作2组,每组15次。

  动作二:持哑铃上举。站立,双脚稍微分开。双手持哑铃,注意手心向前方。举起、放下。重复此动作2组,每组15次。

  手臂后侧和肩膀练习

  动作一:站立或坐着都可以,右手持哑铃,慢慢弯曲到脑后,然后拉起,左手尽量下垂。重复此动作2组,每组10次。左右轮换。

  动作二:坐在椅子上,双手放在臀侧,然后利用手臂的力量移动臀部向地面,再抬起至椅面。整个过程都要用手臂的力量。重复动作2组,每组20次。

  动作三:站立,背保持挺直。双手持哑铃,重复抬起放下。抬起放下时动作要缓慢,注意力集中在前臂肌肉上,才能有好的效果。重复此动作3组,每组20次。

  下腹部练习
  动作一:仰卧起坐,用腹部的力量抬起上身,与地面成30-60度,在这个角度上停5秒钟,然后落下。重复3组,每组15次。

  动作二:站立,双脚稍微分开,右手叉在腰间,左手持哑铃自然下垂,身体向左侧弯曲,左手尽量下垂,再拉直身体。重复此动作2组,每组20次。两侧轮流做。

  背部练习

  动作一:双腿分开站立,膝盖弯曲。胸部向前倾,但是背部始终保持挺直。双手持哑铃,向两边水平提起,感觉到背部肌肉在用力。重复此动作2组20次。

  动作二:两腿并拢站立,双手置于脑后交叉,也可以向水平方向打开,至胸前后回来。重复此动作3组20次。

  动作三:双腿分开等肩宽,膝盖弯曲。胸部前倾,左手按在膝盖上,右手持哑铃向脚尖方向尽量放长,然后用背部的力量回拉至臀侧,注意胳膊不要弯。控制好速度。重复2组15次。

  动作四:平躺在地上,双腿分开,膝盖弯曲。然后用手臂和脚的力量撑起身体,背部、臀部和大腿都离开地面成一直线。保持这个姿势,将小腿向上伸直,再回落。在动作中,请注意背部肌肉的紧张。重复5次。

  练习攻略

  1.选择哑铃:建议男士选择10磅/只左右的哑铃,可以起到增强肌肉的目的。女士选择3磅/只的哑铃,可以起到减脂和修饰肌肉的目的。

  2.充分热身:做这样的器械运动,要是没做好热身,损伤几率就会加大。最后的放松也很重要,这有利于肌肉向长线条、流线型发展。

  3.动作标准:拿着哑铃,自然不可能“乱挥乱舞”。动作虽然不难,但一定要标准,如果不到位,很可能练错了肌肉:不该练的那块拼命练,该练的反而没练到。

  4.适度弯曲:肘关节要略弯曲,要是“绷”得太直,很容易受伤。

  5.练习部位:哑铃操对全身各部位都有减脂塑形的效果,特别是手臂、双肩、背部,还可以拉长肌肉,让身体变得纤长。大概2个月,效果就出来了。

  6.练习频率:如果目的是为了减去多余脂肪,建议练习时应做到每组15-25次,每组间隔则控制在1-2分钟,可以配合自己喜欢的音乐进行练习。

5,哑铃的练动作有哪些

  男人练习哑铃的动作有哪些呢?男人需要阳刚,需要强健的肌肉,备下一套常规武器——哑铃,它能够使你打造新型猛男的梦想成为现实。下面我为大家整理了哑铃的练习动作,希望能为大家提供帮助!   哑铃的练习动作   哑铃深蹲   目标部位:大腿   立姿,两脚分开与臀同宽,挺胸收腹,目视前方,两手各握一哑铃悬于体侧,掌心相对。屈髋屈膝下蹲,至大腿与地面平行,停留数秒钟。然后还原至初始位置。注意下蹲时臀部后坐,保持下背部挺直,最低点时膝关节的位置不超过脚尖。   练习效果:千万不要犯这样的错误,上身练得像猩猩,却支撑在两根细细的“竹竿”上。一定要全面发展肌肉,这不仅出于审美的需求,而且是出于大腿是身体根基的考虑,你需要更强壮的大腿。在所有相关训练动作中,最经典的是杠铃深蹲,很多世界级运动员能很轻松地蹲起500磅的杠铃。限于条件,也可用哑铃练习深蹲。此外,可以尝试箭步蹲,用相对较轻的重量,就能全面锻炼大腿和腰腹臀部肌肉。   哑铃单腿举踵   目标部位:小腿   选择一个台阶,左脚掌踏于台阶边缘,右脚悬空或轻放于左腿膝窝处,左手持哑铃悬于体侧,右手扶住支撑物。用力踮起脚跟,使小腿肌肉处于顶峰收缩状态,停留数秒钟,再慢慢使脚跟尽量下垂,拉伸小腿部肌肉。重复完成规定次数后,换另侧做。   练习效果:更强壮的小腿,能让你在球类运动中,起步更快、跳得更高、赢得更多掌声。你还可以尝试“骑人提踵”;双脚站在台阶边缘,上身前俯,让别人骑到你背上以增加负重,然后开始练习。各类体育活动中的冲刺跑,也能很好地锻炼小腿肌肉。   哑铃肩上推举   目标部位:肩部、上胸部   坐姿立姿均可,两腿分开踏于地面,躯干保持挺直。两手各握一哑铃,掌心向前,肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。   练习效果:男人的肩膀要足够宽,扛得住责任,显示出气势。肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积,骨架受制于遗传而难以改变,但我们可以锻炼肩三角肌。肩上推举主练肩三角肌,辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部,如果你为自己的瘦削发愁,就多练这个动作吧。为了取得更好的效果,还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作。   哑铃直立划船   目标部位:肩部   立姿,两腿分开与臀同宽,躯干保持挺直,两手各握一哑铃,将哑铃悬于大腿前方,掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节,将哑铃竖直提拉到肩关节高度,注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟,再慢慢下放哑铃至初始位置。   练习效果:这个同样是锻炼肩部的经典动作,主练肩三角肌,辅练斜方肌上部,尤其可以加强肩袖肌群的力量。肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等4块肌肉的肌腱组成,紧紧环绕着肩关节,对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。   俯身哑铃单臂屈伸   目标部位:上臂后部   俯身,左手撑于凳面或硬板床的边沿,左膝跪于凳面,右腿微弯支撑身体,   上身与地面平行,右手握一哑铃,上臂贴于体侧,小臂自然下垂。保持上臂不动,慢慢伸直肘关节,使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后,换另一侧做。   练习效果:即使大腿因踢球而十分粗壮,你仍然不能改变细如麻秆的胳膊。要想改变,必须锻炼。这个动作属于孤立训练动作,可以针对加强上臂后部的肱三头肌,让你的胳膊更粗壮、更有力,在立定投篮时投得更高更远。在锻炼时,手腕的角度不同,锻炼的侧重点不同,一般可以掌心向内。双杠臂屈伸也可以有效锻炼到肱三头肌,如果适当调整角度,使上身垂直于地面,甚至可以重点锻炼它。   哑铃颈后单臂屈伸   目标部位:上臂后部   坐姿立姿均可。两腿分开踏于地面,躯干保持挺直,右手握一哑铃伸直上举,高于头顶掌心向前。保持上臂不动,掌心始终向前,将哑铃慢慢下降至头部后方,然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后,换另侧做。   练习效果:这同样是锻炼肱三头肌的动作。不同的是,颈后臂屈伸能够侧重锻炼肱三头肌3个头中的长头,将有助于全面发展肱三头肌。同时,由于俯身臂屈伸容易借力,对动作技术要求比较高,所以要安排在前面,而颈后臂屈伸可以用较大的重量,还可以双手去做,能更有效地增大肌肉体积。   仰卧屈臂上拉   目标部位:下胸部和背部   仰卧在平凳上或硬板床的床边,肩胛上部和头部悬空,以后背中部支撑上身,两腿分开踏地。两手虎口相交,手掌相叠共握一哑铃垂于脑后,肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方,再慢慢下放至初始位置。   练习效果:没有什么比胸前的“排骨”让别人小瞧你的体格了。作为男人,宽阔而坚实的胸膛能让你显得更自信、更可依赖。如果再加上厚实的'呈扇形的背部,那就更完美了。如果说什么动作可以同时很好地锻炼胸部和背部,那就只有这个动作了。据说它还可以增加胸廓,施瓦辛格经常在深蹲后即刻练习它,以增大整个上身的围度。如果你想单独强调胸部和背部,那可以分别锻炼负重俯卧撑和引体向上。   哑铃交替弯举   目标部位:上臂前部   坐姿立姿均可,两脚并拢踏于地面,躯干保持挺直,两手各握一哑铃悬于体侧,掌心向前。保持上臂不动,弯曲左侧肘关节,将哑铃举至肩部高度,同时掌心外旋,使肱二头肌顶峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂,做同样的弯举动作。   练习效果:如果有人请你展示一下肌肉,十有八九你会抬起胳膊,屈肘展示肱二头肌。还有什么比高耸的肱二头肌更能展现男人的力量?除了这个经典的训练动作外,还有哑铃弯举、哑铃旋臂弯举、哑铃锤式弯举、哑铃支撑弯举等,不妨分别尝试一下。   坐姿哑铃腕屈伸   目标部位:前臂内侧   坐姿,两腿着地支撑,右手握哑铃将前臂置于右腿上,腕关节悬空,掌心朝上。尽力屈腕将哑铃抬起,然后伸腕使哑铃下落,注意前臂始终贴在大腿上。重复完指定次数后,换另侧做。   练习效果:你一定见过掰手腕,这是男人之间力量的比拼,前臂负责弯曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色,可以用腕屈伸来锻炼它。为避免相互拮抗的肌肉力量失调,建议也经常练练反握腕屈伸,也就是掌心向下握住哑铃,尽力背伸手腕。   哑铃支撑弯举   目标肌肉:肱二头肌   坐姿,两腿分开,两脚着地支撑,右手握一哑铃,以右大腿内侧支撑右上臂,左手放在左膝上,躯干稍前倾。屈右肘弯举哑铃,顶峰收缩,再慢慢还原至初始位置。重复完指定次数后,换另侧做。   练习效果:如同肱三头肌的锻炼一样,这里列出了第2个针对肱二头肌的动作,因为用哑铃来练胳膊简直太方便有效了,这将让你的胳膊更多地充血,相信用不了几个月,你的T恤衫袖口将会被撑满。

6,哑铃的动作要领

   1、俯身双臂划船   这个动作主要练背阔肌。俯身微屈膝,两手各持一哑铃(掌心相对或向上),垂于身体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置,(挺胸,两肩往后扩张)稍微停顿一会儿,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。    2、动作要领   背部一定要挺直,身体尽可能前倾与地面平行,用背阔肌的`力量将哑铃提起,至顶峰时挺胸、收肩。 建议每次做4-5组,每组8-12个,第一组重量稍微轻些,后面几组重量控制在做第12个力竭左右,组间休息一分钟左右。上举时吸气,放下呼气。    3、动作关键   上体不宜上抬,避免借力。    4、俯身单臂划船   这个动作主要练背部外侧和下背。一手持哑铃,掌心朝内,另一手撑与同侧膝盖位置相同的固定物以稳定身体。(两肩要放平,)充分收缩背部肌肉,将哑铃提到腰部位置,稍微停顿一会儿,然后充分伸展背部肌肉,控制性缓慢还原。    5、做完换另一侧   建议每次做4-5组,每组8-12个,第一组重量稍微轻些,后面几组重量控制在做第12个力竭左右,组间休息一分钟左右。上举时吸气,放下呼气。    6、直腿硬拉   这是练腰的动作,这个动作主要练下背,臀大肌,和股二头肌,双手各持哑铃垂于提前,两脚自然开立,与肩同宽,腿伸直,腰背挺直,抬头,直到上体约与地面平行。    7、然后下背肌收缩   用力使上体还原,建议每次做4-5组,每组8-12次,第一组重量稍微轻些,后面几组重量控制在做第12个力竭左右,组间休息一分钟左右。    8、为保持张力   身体前倾时哑铃不要触及地面,且动作不宜太快。且背部肌肉中最容易受到伤害的是竖脊肌,竖脊肌为背肌中最长,最大的肌肉,在脊柱两侧的沟内,运动时不要伤到竖脊肌。

7,哑铃操健身方法

哑铃操健身方法   瘦身有无数种方式,但是最简单、并且瘦身最快的你知道是什么吗?其实在增加健身器材的同时做做操就可以在短时间之内瘦下来。哑铃操是一个耳熟能详的减肥运动了,那么你们真的做对了吗?   其实只需要九个动作就可以在短时间之内完成瘦身的效果,来看一下这些减肥运动:   Step1:   首先左腿先向左跨出,然后双手握住哑铃向左腿靠拢,然后换另外一只脚,这样反复坚持1分钟为一组,每天坚持做3到5组。   Step2:   双手握住哑铃,然后做上半身向下压的.动作呈90度,然后站立好,这样反复坚持1分钟为一组,每天坚持3到5组。   Step3:   双手握住哑铃,然后做向下的半蹲动作,然后起立,这样的动作坚持做1分钟为一组,每天坚持做3到5组。   Step4:   双手握住哑铃,然后单只脚向前伸展呈前驱的动作,同时两只手做运动向上提拉至与肩持平,然后换另外一只脚,如此反复一分钟为一组,每天坚持3到5组。   Step5:   双手握住哑铃,双腿跨开,然后做半蹲的运动,这个动作坚持1分钟为一组,每天坚持3到5组   Step6:   平躺在瑜伽垫上面,然后双手握住哑铃在胯部两边,腰部向上做运动,反复运动1分钟为一组,每天坚持3到5组。   Step7:   同动作一相同,坚持1分钟为一组,然后每天坚持3到5组。   Step8:   双手握住哑铃,然后垂直放在两边,双腿轮流做向下压的动作,坚持动作一分钟为一组,然后么天坚持3到5组。   Step9:   双手握住哑铃,然后从下往上压,并且一条腿向下压呈半拱形,专业那个的动作坚持1分钟为一组,然后每天坚持3到5组。   这套哑铃操不用耗费多少时间,但是效果超级明显,坚持一段时间就可以看见效果。想要减肥的妹子们可以选择看看这套减肥的哑铃操哦! ;

8,哑铃操的基本动作

持铃屈肘站立,两脚开立与肩同宽,手持哑铃,置于大腿前,拳眼朝外。上体正直,两肩不动,两臂交替屈肘20一60次。练习过程中,腰部不得前后闪动,上臂微贴胸部两侧。颈后弯举站立,两脚开立与肩同宽,手持哑铃正上举,拳眼朝后。两臂交替向颈后屈肘20—60次。向颈后屈肘时,腹部不得向前挺出。体侧绕环站立,两脚开立略宽于肩,手持哑铃,置于胸外侧,手心微向上,且略屈肘。两臂同时或交替由内向外或内外向内绕环20—60次。练习时上体不得随之转动。体前后屈站立,两脚开立略宽于肩,手持哑铃,置于颈后,两肘微向前。连续做体前后屈20—60次。练习时两腿伸直,做体后屈时应挺胸并微展腹。体侧屈站立,两脚开立与肩同宽,手持哑铃,置于大腿外侧,拳眼向前。连续交替做向左右侧屈体40一70次。向左侧屈体时,右臂上举并屈肘,左臂尽量往左小腿部位伸。练习时两腿伸直,腰部不得向前弯屈。深蹲站立,两脚开立与肩同宽,手持哑铃,置于肩上。连续做下蹲起立动作30—60次。下蹲时两脚跟不得离地,臀部靠近脚跟成全蹲姿势。提踵双脚并拢站立,手持哑铃,置于大腿外侧,拳眼朝前。连续做提踵25—75次。练习时动作应伸展,提睡瞬间脚跟离地要高,动作节奏平稳,中速进行为宜。体绕环站立,两脚略宽于肩,手持哑铃,置于大腿外侧,拳眼相对。连续做由左向右体绕环10一15次,再向反方向做体绕环10—15次。练习时两腿伸直,直臂,动作幅度逐渐加大。仰卧扩胸屈膝仰卧在凳子上,手持哑铃,置于胸前,拳眼朝后。连续做直臂(也可以微屈时)扩胸动作30一70次。练习时以头的枕部、肩背和臀部作支点。俯卧展体俯卧,同伴压住小腿(单人练习时也可将小腿穿压在肋木格内),手持哑铃,置于颈后。连续做上体后展再前俯灼动作10—15次。练习时可先从徒手开始而后再负重,数量由少到多。上体后展时,应抬头挺胸,同时两肘略向外展,使胸部尽量伸展。仰卧起坐仰卧,同伴压住脚面(单人练习时可将脚面穿压在肋木格内),手持哑铃,置于锁骨部位。连续做仰卧起坐15—30次。每当上体坐起时应尽量向前俯身,后仰时肩背着垫。仰卧举腿仰卧,两腿并拢,哑铃置于踝关节部位。连续做仰卧举腿动作20—60次。也可脚夹重物进行练习。 第一招哑铃侧曲双腿弓步站好,收腹,左手手臂向后,让上臂尽量贴近身体,肘关节弯曲,向前曲臂,做12~16次,然后右臂重复相同动作。锻炼部位:可以减去手臂外侧的赘肉和脂肪。第二招哑铃直立侧拉直立站好,双脚与肩同宽,收腹,左手拿哑铃,右手扶在颈后,向左侧弯腰,相反的方向重复相同的动作。锻炼部位:能帮助你收紧腰部的肌肉。第三招箭步蹲双脚一前一后分开,弓步,前脚脚掌着地,后脚前脚掌着地,后跟垫起,双手垂直拿哑铃。重心放在后脚,下蹲,前后腿呈90度,后腿垂直地面。锻炼部位:可让大腿变得修长结实。

9,女子哑铃经典8个动作

女子哑铃经典8个动作如下: 1、哑铃卧推。身体仰卧在长凳上,双脚平踏于地面,双手握住哑铃,保持拳眼相对的姿势,双臂向上推直至伸直为止,使哑铃的重心接近于肩关节处,每组10次,连续做2~3组。 2、曲臂上拉。仰躺在长凳上,头部稍微的露出凳端,两脚分开宽与肩部,挺胸收腹,将哑铃垂直置于正上方,慢慢屈肘从头部慢慢的落下,直至最低处,停留2秒的时间,反复做这个动作,1组10次,连续做3~4组。 3、哑铃侧平举。双手握住哑铃,双臂伸直向两侧张开,直至与地面平行为止,还原后再重复此动作,1组10次,每次做3~4组。 4、哑铃开肘。一只手与同侧腿支撑在长凳上,保持身体平衡,另一只手抓住哑铃,吸气的同时将哑铃提到接近躯干的平面处,大臂与小臂呈90°,停留1秒的时间,缓慢放下,1组12次,连续做4组。 5、反向哑铃。双腿直立,上身向前倾,掌心向上握住哑铃,双臂向两侧张开,处于一条水平面上,提起放下为一组,1组12次,连续做4组。 6、哑铃肩回缩。俯身爬在长凳上,双手各握一个哑铃,大臂与小臂呈90°,背部用力,提高1哑铃的位置,提起落下为1组,1组10次,每日做5组。 7、半举哑铃。做在凳子上,一手抓着哑铃自然垂放,将肩肩肘部紧贴在同侧的大腿内侧,另一只手可扶握是同侧的膝盖,将哑铃向上弯曲,达到最高点后可停留2秒的时间,缓慢复原到原始位置,1组12次,连续做4组。 8、哑铃俯身曲臂。俯身一只手握住哑铃保持大臂不动,小臂与大臂呈90°,另一只手与同侧腿跪于瑜伽垫上,手持哑铃向上弯曲,停留2秒的时间,1组10次,连续做4组。

10,哑铃经典8个动作

哑铃经典八个动作包括哑铃卧推、曲臂上拉、哑铃侧平举、哑铃开肘、反向哑铃、哑铃肩回缩、半举哑铃以及半举哑铃,哑铃卧推需将身体仰卧在长凳上,双手握住哑铃向上推直至伸直,每组10次,连续做2~3组。 哑铃的经典8个动作 1、哑铃卧推 身体仰卧在长凳上,双脚平踏于地面,双手握住哑铃,保持拳眼相对的姿势,双臂向上推直至伸直为止,使哑铃的重心接近于肩关节处,每组10次,连续做2~3组。 2、曲臂上拉 仰躺在长凳上,头部稍微的露出凳端,两脚分开宽与肩部,挺胸收腹,将哑铃垂直置于正上方,慢慢屈肘从头部慢慢的落下,直至最低处,停留2秒的时间,反复做这个动作,1组10次,连续做3~4组。 3、哑铃侧平举 双手握住哑铃,双臂伸直向两侧张开,直至与地面平行为止,还原后再重复此动作,1组10次,每次做3~4组。 4、哑铃开肘 一只手与同侧腿支撑在长凳上,保持身体平衡,另一只手抓住哑铃,吸气的同时将哑铃提到接近躯干的平面处,大臂与小臂呈90°,停留1秒的时间,缓慢放下,1组12次,连续做4组。 5、反向哑铃 双腿直立,上身向前倾,掌心向上握住哑铃,双臂向两侧张开,处于一条水平面上,提起放下为一组,1组12次,连续做4组。 6、哑铃肩回缩 俯身爬在长凳上,双手各握一个哑铃,大臂与小臂呈90°,背部用力,提高1哑铃的位置,提起落下为1组,1组10次,每日做5组。 7、半举哑铃 做在凳子上,一手抓着哑铃自然垂放,将肩肩肘部紧贴在同侧的大腿内侧,另一只手可扶握是同侧的膝盖,将哑铃向上弯曲,达到最高点后可停留2秒的时间,缓慢复原到原始位置,1组12次,连续做4组。 8、哑铃俯身曲臂 俯身一只手握住哑铃保持大臂不动,小臂与大臂呈90°,另一只手与同侧腿跪于瑜伽垫上,手持哑铃向上弯曲,停留2秒的时间,1组10次,连续做4组。

11,哑铃健美操要怎样锻炼

  举哑铃是非常好的锻炼手臂力量的方法,不一样的举哑铃手法对于身体各个部位的锻炼效果也是不一样的哦,同时男性和女性在用哑铃锻炼上也有差异的。下面就是我给大家介绍的一些哑铃的各种锻炼方法不讲解,希望这个能够帮到大家锻炼出完成身材哦。    举哑铃动作的正确做法   推举哑铃的动作过快,再加上身体的摆动,很容易造成肌肉拉伤,严重者甚至会导致肌肉撕裂,哑铃太重,不在自己的适用范围,受伤的 几率也会加大,而且,哑铃运动对于关节的固定性要求也很高,如果过快或是过重,很有可能还会对关节造成损伤。同时,动作过快会使肌腱受力比较多,虽然可以 锻炼爆发力,但对于肌肉的锻炼就很少,无法有效地锻炼目标肌群,从而达不到健身效果。    举哑铃动作的正确做法   举哑铃正确的做法是:双脚开立与肩同宽,保持稳定,挺胸收腹, 上臂与小臂的夹角为90度,双手手心朝正前方,拳眼相对,然后向上推起。推的时候呼气,且动作一定要慢,最好保持匀速。提醒广大哑铃爱好者,如果您喜欢哑铃这项运动,但是自己却不知道适合什么样重量的哑铃,那您可以去专业的健身俱乐部,请教练帮您进行一个力量训练,这样既可以保证您运动的效果,最重要的是运动的安全系数也提高了。    长期练习哑铃的好处   1、如果你长期坚持用哑铃锻炼,能够修饰肌肉线条,增强肌肉的'耐力,总是做重量大的哑铃练习的话,能够使得肌肉更加的结实,强壮肌纤维,增加肌力。   2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。   3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。   哑铃健美操的基本姿态是:双脚分开与肩膀同宽,双脚用力站立。练习体操时要保持不动。背部挺直,腹部和腰部用力。膝盖放松,微微弯曲。体操进行时不要停止动作,请持续缓缓移动哑铃。    下面再介绍一套一周减6斤的哑铃减肥瘦身操:    1、弓步上臂屈伸   双手握哑铃,掌心向内。左脚向前迈出,并向下压呈弓步,左大腿与地面平行。在下压的同时翻转左手手掌,使掌心向上,同时将左手抬起,直至与肩同高。   两腿伸直,身体抬起(不要向后迈步)。同时,左手放下,右手抬起与肩同高。两手各重复12次,然后换腿。每条腿重复2次。锻炼部位:肱二头肌、臀部、肱四头肌    2、直立挺举   两脚分开与肩膀同宽,膝盖微微弯曲。双手握哑铃,垂于腿前,掌心向内。将哑铃提起,与胸同高,上臂与地面平行。然后放下至初始位置。每组做10次,共2组。锻炼部位:肩膀    3、背部提拉   两脚分开,与胯部同宽,膝盖微微弯曲。双手握哑铃,垂于身体两侧,掌心向内。身体从胯部开始前倾45度,保持背部挺直,手臂垂向地面。   肘部微微弯曲,将哑铃从侧面提起,直至感到肩胛骨中间有积压感。还原至初始位置。每组做10次,共2组。锻炼部位:上背部,肩膀4.负重屈腹仰卧,右脚放在地面,左脚踝放在右膝上。双手握哑铃,掌心向上,双手靠近肩膀,肘部指向身体两侧。上身抬起,双肩离地,将右膝拉向胸部。放下至初始位置,并重复。注意:肩膀放松,不要低下巴和仰头。两腿各做10次,共2组。    一套哑铃健身计划   哑铃可以说是健身神器,因为用哑铃几乎可以把全身各部位的肌肉都练到,并且用哑铃锻炼的健身效果也很好,所以现在很多爱好健身的朋友们都用哑铃在家里练。而在家用哑铃锻炼就需要制定一套适合自己的哑铃健身计划,下面是本人总结的一套适合初学者,在家用哑铃锻炼的健身计划。这个哑铃健身计划采用每周锻炼3次,每次锻炼45分钟左右,具体计划安排请看下文:    周一:胸部+手臂   1、仰卧哑铃推胸(4组*8-12个)   2、仰卧哑铃飞鸟(4组*10-15个)   3、直立哑铃交替弯举(4组*8-12个)   4、坐姿哑铃单臂弯举(4组*10-15个)   5、坐姿哑铃颈后臂屈伸(4组*8-12个)   6、俯身哑铃臂屈伸(4组*8-12个)    周三:背部+肩   1、俯身哑铃单臂划船(4组*8-12个)   2、俯身哑铃背飞鸟(4组*10-15个)   3、坐姿哑铃推肩(4组*8-12个)   4、直立哑铃交替前平举(4组*10-15个)   5、坐姿哑铃侧平举(4组*8-12个)    周五:腿+腰   1、哑铃负重深蹲(4组*8-12个)   2、哑铃负重箭步蹲(4组*8-12个)   3、哑铃负重硬拉(4组*8-12个)   健身初学者在运用以上这套哑铃健身计划之前,建议先掌握各个动作的练习要领,然后再按照这套哑铃健身计划坚持锻炼3个月,你就会发现自己的身体有一个惊人的改变。最后再备注一下,这套哑铃健身计划没有将腹部肌肉安排在内,所以练习者可以将腹部肌肉的训练安排在每次练习后。    怎样巧用哑铃锻炼四肢肌肉   小小哑铃,看着不起眼,用处可大了。告诉你它能代替很多健身运动器材进行健身运动锻炼四肢各个部位的肌肉。    1、单腿蹲举   两脚自然站立,两手各握一哑铃,屈肘将哑铃举于肩头位置,肘部紧贴于体侧,掌心向内。这时屈膝将右腿抬起,足尖向下;左腿屈膝下蹲,同时两臂将哑铃上举过头。接着将右腿伸直,并将哑铃还原初始位置。反复练习30秒钟后换另一条腿重复以上动作。哑铃的重量5~8磅为宜。主要锻炼部位:臀部、股四头肌、小腿肌、肩部肌群与肱二头肌。   两脚自然站立,两手各握一哑铃,屈肘将哑铃举于肩头位置,肘部紧贴于体侧。    2、屈背划船   两手各握一哑铃自然站立,两脚间距与髋同宽。从髋部开始上身缓缓向前弯,直至背部与地面平行,两臂垂直于地面,掌心向内。这时,屈肘将哑铃内收拉向腰部。接着,将胳膊伸直。总共练习1分钟。哑铃的重量5~10磅为宜。主要锻炼部位:背部、肩后部、肱二头肌与小腿肌。    3、下蹲提膝   两脚开立与髋同宽,两手各握一哑铃。屈肘将哑铃举至肩部位置,掌心向内,重心落于两脚跟,并屈膝下蹲。直腿起立时,将一条腿屈膝抬起,高与髋平。两腿如此交替反复练习1分钟。哑铃的重量5~8磅为宜。主要锻炼部位:股四头肌、臀肌与股二头肌。    4、后退弓步   两脚开立与髋同宽,两手各握一个哑铃垂于体侧。右脚向后迈一步,足尖着地,膝部向下;左大腿与小腿呈90度。右脚蹬地向前迈一步还原初始位置,接着换另一条腿重复以上动作。哑铃的重量5-8磅为宜。主要锻炼部位:股四头肌、腓肠肌、股二头肌、臀肌。    5、肩部侧举   两脚开立与髋同宽,两手各握一个哑铃,两臂垂于体侧,掌心向内。缓缓将两臂抬起至肩部高度。之后放松还原。接下来练习时,应将哑铃提至腰间,接着将两臂向前伸出,随即再向两侧展开。如此循环练习1分钟左右。哑铃的重量3~5磅为宜。主要锻炼部位:肩部肌群。    6、下蹲提铃   两脚站立稍宽于髋部,两手各握一个哑铃。脚尖与膝盖稍外撇,以感觉舒适为度。两臂垂于体侧,掌心向内。膝部弯曲,下蹲,骨盆的姿势保持不变。在下蹲的同时,两臂外旋上提,使哑铃对着肩头。共练习1分钟。哑铃的重量以5~8磅为宜。主要锻炼部位:肱四头肌、小腿肌、臀肌、内收肌与肱二头肌。    7、单腿屈身   仰卧,两手放于脑后,左膝弯曲呈90度上提,小腿与地面平行,右腿屈膝,右脚平放于地面。收紧腹肌,头、肩部抬离地面。同时,将臀部从地面抬起,并使左膝向胸部靠拢。用力收缩腹肌努力保持该姿势。稍后,还原初始位置。30秒钟后换另一方向。主要锻炼部位:腹部肌群。    8、交替屈膝   仰卧,屈膝,两手放于头后。两脚平放于地面。收紧腹肌,将左膝抬起并向胸部靠拢,同时抬起右肩向左膝靠拢,两肘外展。之后,换对侧重复以上动作,重复练习1分钟。主要锻炼部位有:腹肌,尤其是位于腰部两侧的腹斜肌。

12,哑铃健身方法

哑铃健身方法包括哑铃卧推、哑铃深蹲、哑铃硬拉、哑铃俯身飞鸟、哑铃侧平举等。 1、哑铃卧推(Chest Press):双脚平放在地面上,躺在平板或有倾斜度的卧推凳上。握住两个哑铃,手掌朝前,与肩膀同宽,臂伸直。慢慢将哑铃推起,直到手臂伸直但不锁定肘关节。控制呼吸,缓慢降低哑铃回到起始位置,并保持肩胛骨收紧。 2、哑铃深蹲(Dumbbell Squat):站立时双脚与肩同宽,手握哑铃置于肩膀两侧。屈膝下蹲,臀部向后坐,同时保持腰背挺直。蹲至大腿与地面平行或稍低位置,然后缓慢站起来。注意保持膝盖与脚尖对齐,重心稳定,避免膝盖过度前伸。 3、哑铃硬拉(Dumbbell Deadlift):双脚与肩同宽,手握哑铃置于大腿前部。屈腰前倾至能够触及哑铃时,保持背部挺直。提起哑铃,用大腿和臀部的力量,并伴随着背部的伸展。控制重力将哑铃缓慢放回原位。 4、哑铃俯身飞鸟(Dumbbell Bent-Over Fly):双脚与肩同宽,上身前倾约45度。双手握住哑铃,手臂伸直并下垂。肘关节微微弯曲,同时抬起双臂使其与地面平行。缓慢降低哑铃回到起始位置。 5、哑铃侧平举(Dumbbell Lateral Raise):站立或坐下,双手握住哑铃放在身体两侧。肩膀放松,臂伸直,微微弯曲肘关节。将哑铃向两侧抬起,直到与肩膀同高。控制下降哑铃回到起始位置。 哑铃健身的几种常见方法,根据个人情况和健身目标,可以选择适合自己的重量和组数。此外,还应注意正确的姿势、保持稳定的呼吸以及逐渐增加训练强度。为了确保安全,建议在健身教练指导下进行训练,并避免过度使用肌肉群或超负荷锻炼。 哑铃锻炼的意义 1、塑造身体线条:哑铃锻炼可以帮助增加肌肉质量,塑造身体线条,使身体更加健美紧实。通过有针对性的哑铃训练,可以有效地锻炼胸部、背部、腿部、臀部、手臂等各个部位的肌肉。 2、增强肌肉力量:哑铃是一种多功能的健身器材,可以进行各种复合动作和单臂动作。适当选择合适的重量和练习方法,哑铃锻炼可以有效增强肌肉力量,提高身体的爆发力和耐力。 3、改善身体素质:哑铃锻炼不仅可以增强肌肉力量,还可以提高心肺功能、增强身体协调性和灵活性。通过哑铃锻炼,可以改善身体素质,增强身体的机能和运动能力。 4、帮助减脂塑形:哑铃锻炼是一种全身性的运动方式,可以消耗大量的热量,促进脂肪燃烧。结合合理的饮食和有氧运动,哑铃锻炼可以帮助减脂塑形,使身体更加健康、紧实和有线条感。

13,做哑铃操有什么好处?

练哑铃,让你更协调

在做哑铃练习的时候,两只哑铃是完全独立的,如果你训练时间不长,很可能在做动作的时候摇摇晃晃。所以,在所有哑铃训练中,身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉,包括所有细小的协助肌和稳定肌,而这对我们身体的锻炼是非常有益的,它不仅可以提高人的协调性和控制力,也会使你在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果你的身体肌肉出现两边不对称的情况,还可以做一些单侧训练。

充分热身

由于哑铃训练中关节活动幅度很大,所以在训练前要注意充分的热身,包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意,尤其是在训练的前十几分钟,要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作的速度不要过快,要有控制性,尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气,回落吸气。训练动作要避免单一,全身均衡是最重要的。

哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢,达到减肥不反弹的效果。

哑铃全身循环训练
(哑铃重量3~5公斤)

训练方法
主要锻炼部位

半蹲 20~25次
大腿、臀部

手臂弯举 30~35次
手臂前侧的肱二头肌

背部划船 20~25次
背部

箭步蹲 15~20次
大腿、臀部

颈后臂屈伸 20~25次
手臂后侧的肱三头肌

硬拉 25~30次
腰部

侧平举 20~25次
肩部




每个动作之间休息15秒种,共做3个循环。每周做3次。5周之后可以增加到4个循环。

如果实在找不到哑铃也可以用字典、水瓶甚至两个木瓜来代替。

塑身效果

哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果,特别是手臂、双肩、背部,还可以拉长肌肉,让身体变得纤细。大概2个月,效果就出来了。

14,哑铃减肥操

   本文导读: “举哑铃”是一种很好的.消脂运动。它不断能将脂肪转化为肌肉,比其他运动更方便易做。   1、双脚并拢站立,右手握一个3—5磅的哑铃,左手放在臀上。左脚向左迈2—3步,弯曲左膝盖,下压做成侧弓步。   2、直起腰来并伸出右手臂与肩平,左腿向左边踢出。然后恢复到A的动作,重复一次。完成10—12个后,换右腿。   1、左脚在右脚前约1米的地方,两手各握一只5—8磅的哑铃。下压成弓步,并曲臂使哑铃朝向自己的手臂,注意小腿要垂直于地。   2、直起左腿,带动右腿往前送,抬起右膝盖到臀部的高度,同时向上举起哑铃。恢复A的姿势,然后重复,完成10—12个后,换腿。   1、仰卧,膝盖弯曲,脚自然平放,脚后跟离臀部1米左右。两手各抓一只3—5磅的哑铃,掌心相对,弯曲手臂,哑铃放在耳旁,手肘朝上。   2、收缩背部、臀部、腿部,抬起臀部,上举哑铃,然后放下臀部和哑铃,恢复到准备动作,重复。   整个过程上臂要保持不动。 这组塑身操只需一对哑铃就能轻松完成,只要每天坚持练习,假以时日一定能塑造出好身材。

15,哑铃减肥操要怎样锻炼

  大家都知道哑铃是一种健身器材,而这种健身器材我们最常见的就是男人们健身时比较常用到的,所以我们常常会误以为,哑铃是男人健身锻炼的专属器材,男人讲究身体要有强健的肌肉,以更突显他们的阳刚之气,而练习哑铃因可使肌肉变得结实,当然就会成为男性朋友的选择了。其实哑铃并不仅仅用于锻炼肌肉,还可以用于减肥,下面我们就跟大家介绍一下哑铃减肥操的锻炼方法吧    一、“拱桥”式   目标部位:臀部、胸部、大腿后侧肌肉。   1.平躺于地板,双腿弯屈,整个脚掌接触地面;双手各持一个3~5磅的哑铃,肘部弯屈,抬起哑铃。   2.抬起臀部,使上半身和腿部呈一条直线;双手伸直,上举哑铃,并使其在胸口上方互相接触。   3.坚持4秒钟,放下臀部和手臂回到起始姿势。   4.重复15次。    二、“载重展翅”式   目标部位:肩膀、背部、臀部、大腿。   1.自然站立,双腿分开与肩同宽,脚尖稍向外偏;左手持一个哑铃自然下垂于左侧大腿前,掌心向内。   2.双腿呈马步状稍向下蹲,膝盖不要过弯(保持膝盖在脚尖之后);左手持哑铃从两腿之间向后甩出。   3.快速站直,同时左手向前甩至胸前肩膀高度;随后快速回到蹲马步姿势。   4.重复15次或持续做此动作30秒后,换另外一侧。    三、“单足屈体”式   目标部位:腹肌、臂部二头肌、臀部、腿部。   1.双手共持一个3-5磅的哑铃,双臂自然下垂;右脚抬起,右膝弯屈并抬起至髋部高度。   2.左膝弯屈,身体缓慢下蹲;同时双手举哑铃至胸前,与肩同高。   3.回到起始姿势,重复15次后换另一侧。    四、“求婚”式   目标部位:肩部、背部、臂部三头肌、臀部、腿部。   1.自然站立,双脚打开与髋部同宽;双手持一个哑铃(一手握住哑铃的一头),双肘弯屈,手持哑铃于脑后。   2.左腿向前迈出,双膝均呈90°弯屈(似单膝跪下的求婚动作),同时将哑铃从脑后举起,双臂向前伸直至胸口高度。   3.收回左腿回到起始姿势,重复15次后换另外一侧   以上就是我们跟大家介绍的`这几招用哑铃减肥的动作操,大家从上面的文章中可以看到这几招都是可以针对身体不同部位进行练习的,所以如果你想要锻炼身体的哪个部位就可以从这几招中找到合适你的锻炼方法。

16,哑铃锻炼腹部方法

哑铃锻炼腹部方法   导语:哑铃有什么锻炼方法?哑铃锻炼腹肌的方法有哪些?下面我为你整理的`哑铃锻炼腹部方法,希望对你有所帮助!    哑铃有什么锻炼方法   1、初级哑铃锻炼方法:渐进性超负荷法则、多组练习法则、迷乱莫测法则、孤立锻炼法则。   2、中级哑铃锻炼方法:优先训练法则、金字塔法则、分部练习法则、大量充血法则、超级组法则、复合组法则、综合练习法则、周期法则、静力紧张法则。   3、高级哑铃锻炼方法:“欺骗”法则、三合组法则、巨型组合法则、先期疲劳法则、休息---停歇法则、顶峰收缩法则。    哑铃锻炼腹肌的方法有哪些    入门练习   1、双手持哑铃置于身体两侧,双脚分开略宽于肩。   2、左脚不懂,右脚转动,将身体90°转向左侧,同时右手持哑铃曲臂上举到下巴前方。   3、然后换右侧左手,快速左右交替进行。   俄罗斯式拧转   a、双手在胸前伸直,各持哑铃。双脚分开略宽于肩。   b、将身体快速在两侧间转动,保持背部挺直。    重力抬升   a、仰卧于垫子上,双手持一个哑铃置于下巴前面,屈膝,双脚平放。   (资料图)   b、向前将肩膀抬离垫子,下背部仍在垫子上。在最高点暂停几秒,然后慢慢回到起始位置。    仰卧推击   a、仰卧于垫子上,双手各持一哑铃至于胸前两侧。屈膝,双脚平放。   b、向前将肩膀抬离垫子,一手向前方推击。然后慢慢回到起始位置,再抬起,换另一手推击。    重力拉升   a、仰卧于垫子,双手掌心朝下平放于身体两侧,双腿伸直,双脚夹住一个哑铃。   b、双腿向上举起,带动臀部抬升离垫。到最高点,双腿摆向身体一侧。然后慢慢回到起始位置,再抬升,再摆向另一侧。    持重劈砍   a、双手合持一个哑铃,两脚分开于肩同宽。   b、带动哑铃向下到大腿外侧,过程中保持背部挺直。   c、转动身体,带动哑铃向另一侧的肩膀上方。两边交替进行。 ;

17,哑铃锻炼腹部方法图解

哑铃锻炼腹部方法图解   有什么方法用哑铃锻炼腹肌呢?那么,下面请看我给大家整理收集的哑铃锻炼腹部方法图解,供大家阅读参考。    哑铃锻炼腹部方法图解:   1、要分开站立两脚,宽度要和肩部保持一致,单手将哑铃握住,放到身体侧面或前面,另一只手要叉腰上(抬头挺胸收腹)。   2、身体先往哑铃一侧进行倾斜,将哑铃向下放,髋部注意要保持不动。   3、利用侧腰的力量,把哑铃拉起来,保持髋部不动,往身体的另一侧拉。   4、每组二十次,共做三到五次。   温馨提醒:身体髋部要保持稳定不动,上身向一侧倾倒。要保持动作缓慢均匀,不可以过急过快。用力的'部位只有腰部,其他部位应该要放轻松。    相关知识    哑铃有什么锻炼方法   1、初级哑铃锻炼方法:渐进性超负荷法则、多组练习法则、迷乱莫测法则、孤立锻炼法则。   2、中级哑铃锻炼方法:优先训练法则、金字塔法则、分部练习法则、大量充血法则、超级组法则、复合组法则、综合练习法则、周期法则、静力紧张法则。   3、高级哑铃锻炼方法:“欺骗”法则、三合组法则、巨型组合法则、先期疲劳法则、休息---停歇法则、顶峰收缩法则。    哑铃锻炼腹肌的方法    入门练习   1、双手持哑铃置于身体两侧,双脚分开略宽于肩。   2、左脚不懂,右脚转动,将身体90°转向左侧,同时右手持哑铃曲臂上举到下巴前方。   3、然后换右侧左手,快速左右交替进行。    俄罗斯式拧转   a、双手在胸前伸直,各持哑铃。双脚分开略宽于肩。   b、将身体快速在两侧间转动,保持背部挺直。    重力抬升   a、仰卧于垫子上,双手持一个哑铃置于下巴前面,屈膝,双脚平放。   b、向前将肩膀抬离垫子,下背部仍在垫子上。在最高点暂停几秒,然后慢慢回到起始位置。   仰卧推击   a、仰卧于垫子上,双手各持一哑铃至于胸前两侧。屈膝,双脚平放。   b、向前将肩膀抬离垫子,一手向前方推击。然后慢慢回到起始位置,再抬起,换另一手推击。    重力拉升   a、仰卧于垫子,双手掌心朝下平放于身体两侧,双腿伸直,双脚夹住一个哑铃。   b、双腿向上举起,带动臀部抬升离垫。到最高点,双腿摆向身体一侧。然后慢慢回到起始位置,再抬升,再摆向另一侧。    持重劈砍   a、双手合持一个哑铃,两脚分开于肩同宽。   b、带动哑铃向下到大腿外侧,过程中保持背部挺直。   c、转动身体,带动哑铃向另一侧的肩膀上方。两边交替进行。 ;

18,体育锻炼健身我想练哑铃冲拳有没有视频教程全套的

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19,体育运动计划表

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步
每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里
二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)
1. 跳绳热身10分钟
2. 伸展伸展
3. 哑铃练习 每周7次
4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)
哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM

第二天胸部训练
哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM

第三天背部训练
哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM

第四天 肩部训练日
坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM


第五天2头训练日
坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM
第六天3头训练日
单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撑 10-15RM

第七天腹训练日
仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
两头起 12-15RM
RM"是英文"repetition maximum"的缩写,中文译义是"最大重复值"。如"6~12RM"所表达的就是"最多能重复6~12次的重量"。
(以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整)