想练成甄子丹那样的肌肉，不是一两天就能练成的，首先你需要的是长肉，特别是肌肉，那么就需要调整饮食，高蛋白高碳水化合物（主食）中等的脂肪量。至于运动，可以帮你更好地吸收这些长肌肉所需的营养成分，还能让练出的肌肉立体感和线条感。
其次是要有一整套健身方案。
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。
一：力量训练
①背部：引体向上（颈前下拉）；
②胸部：平板卧推（坐姿推胸）；
③腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；
④肩部：杠铃推举（哑铃推举）；
⑤臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；
⑥腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。
二：饮食训练：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
三：睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。

需要注意的是：单独指着胸部训练动作，练出一身大肌肉块和腹肌是一点都不现实的，假如一个俯卧撑都可以练得很好看，是不是国际健美明星们，每个人都能做上千个或上万个？而且，全身最大的肌群在于下肢，而不是上肢，腿上的肌肉不发达，会什么功夫都是花架子。不倒翁。李小龙以什么著称，腿法！上肢力量固然重要，练家子都知道，当上肢力量到达一定程度的时候，想要突破，必须要加练下肢力量。就好像拔河、摔跤、拳击运动一样，表面上都是上肢运动，其实，下肢的能力起着相当大的作用。还有就是辅助辅助方面，饮食和睡眠都是有一定作用的，有助于巩固自身肌肉。提升身体健康。

1.墙壁俯卧撑。面向墙壁双脚并拢双臂伸展站立，双臂与肩同宽，双手平放墙上与胸齐平，弯曲肘部，直到额头贴到墙面。


2.双脚并拢，身体成一条直线，然后前倾上身，双臂伸直，双手抓住所选物体，与肩同宽。弯曲肘部，放低身体，直到胸部轻触物体顶。


3.双脚并拢，双膝着地。双臂伸直，与肩同宽。双手在胸部的正下方，两个手掌平放在地 面上。脚踝搭在一起，大腿与上身及头部成一条直线，不要撅屁股或者塌腰。然后以膝盖为支点，弯曲肘部，直到胸部与地面仅一拳之隔。


4.跪在地板上，双手撑地，双腿向后蹬直。双手与肩同宽，并处于上胸部的正下方。双腿 双脚并拢，锁紧身体，使上身、髋部和双腿成一条直线。先伸直手臂，然后降低身体到大约 一半臂长的高度，或者直到肘部弯成直角。控制下降高度的绝佳方式就是使用篮球或橄榄球 ——将球放在髋部下方。接下来，弯曲肘部，直到髋部与 球轻轻接触。
5 跪在地板上，双手撑地，双腿向后蹬直。双腿双脚并拢，双手与肩同宽，并处于上胸部 的正下方。双臂伸直，臀部与脊椎成一条直线。接着，弯 曲肘部，直至胸部与地面仅一拳之隔。若你是单独锻炼，又想 控制动作幅度，并想让身体与地面保持正确距离，可以在胸部正下方放一个棒球或网球。

个人觉得彭于晏的身材最好。彭于晏的身材是众所周知的好，经常能听到别人谈论，而且他也乐于在影视作品中展露。 一、彭于晏的好身材众所周知 娱乐圈里面要说男明星身材好，肯定很多人的第一回答就是彭于晏，我也不例外。原因是彭于晏身上最无法让人移开目光的就是好身材，要肌肉有肌肉，而且身材匀称修长，比例极佳。属于穿衣显瘦，脱衣有肉的经典代表。彭于晏的好身材为什么能达到众所周知的地步呢？主要是彭于晏一点不怯于展示，经常能在他的各种影视作品中看到。彭于晏在电影一般都是演绎的硬汉角色，经常会打着赤膊，配上他健康的小麦色皮肤，真的有一种透出屏幕的荷尔蒙气息。而且彭于晏不单是身材好，他还有这非常帅气硬朗的脸，特别是他对着屏幕坏坏一笑的时候，能瞬间打动千万少女的心。这样好的脸加身材，让彭于晏在演员的道路上也走得挺顺畅的。 二、好身材也离不开长年累月的锻炼 彭于晏是1982年出生的，年龄已经接近40岁，但彭于晏为了角色需求，一直都在保持自己最好的状态 。在2021年10月上映的电影《第一炉香》中，他所展现出来的精神状态还是特别饱满，身材也依然紧实而健壮。相信这些所展现出来的好面貌，肯定离不开他平时的锻炼，以及肯磨砺自己的志气。曾经在拍摄电视剧《翻滚吧！阿信》时，为了让自己能够完美贴合剧中的角色，在开拍前就单独进行了长时间的训练，每天定时定点的锻炼，最终成功达到导演要求的身材标准，足以可见他对自己在身体上的要求严格而苛刻。 他的好身材不止是简单的肌肉和比例，还因为这里面包含了他个人独特的气质。常年的锻炼，让他整个人充满了少年气，散发出健康、极具运动气息的面貌。

男明星的身材大多都还可以，毕竟靠颜值靠身材吃饭的，不会任由自己长一身肥膘，但是那种看上去强壮健硕的身材可能就需要多费苦工了，在健身上多加努力，个人认为以下几位男星的身材是极好的: 1、陈伟霆。上天对他真是太眷顾了，长相英俊帅气，没想到身材也是很棒的，腹肌很明显了，怪不得有多场演唱会都是裸半上身，看到这样的伟霆现场一定嗨到爆！ 2、韩东君。虽然现在的他在 娱乐 圈里还没达到火爆的程度，但是长相演技都不错的他总有出头的一日。凭借《无心法师》走入大众视野的他，一直给人都很低调，关于他的绯闻也很少，所以对他的关注度也不是很高，只是偶然看到他的"裸体照"，没想到他的身材居然这么好，很明显的六块腹肌哦！ 3、李现。听说他的日常爱好就是喜欢运动，这样的男生身材怎么会不好，长相乖巧的他，却是实打实的高大魁梧，身材健美，只是现在还没有完全打开知名度，不然这样的男生女粉应该很多很多吧！ 娱乐 圈身材好的男明星不少，以下几位绝对是代表人物！ 自律男神—彭于晏！ 相信大家都知道坚持运动，健身保持身材是多么的困难，这并不是简单的锻炼就可以的，而且还需要管住自己的嘴，这些彭于晏都做了了，现在的他已经不在是小鲜肉了，已经37的年龄，我想大家都很体会这个年龄应该会比较晚油腻了，彭于晏却保持的很好，姜文曾经说过，彭于晏的身材真的很完美，像雕塑一样让人羡慕不已，堪称完美！ 行走的荷尔蒙—杨烁！ 《欢乐颂》里面的小包总，184cm身高，一对小酒窝，低音炮的嗓子，配合上这完美的身材真是美，在《欢乐颂》里面有一段大家应该记得他在游泳池边上穿着白色裤子裸露着上半身的视频吧，那人鱼线真的很美。 《激战》肌肉男—张家辉！ 张家辉生活中身材并没有这么完美，为了拍好里面的角色，戒掉了很多油食品，每天锻炼九个小时，坚持了九个月才有了这样的身材，对于年近40岁的张家辉真的不容易！ 西装暴徒—张晋！ 暴力男，暴力男这样的张晋怎么可能没有一身的腱子肉呢，八块腹肌，加上下面人鱼线一身西装的张晋真的是男人味十足啊！ 看到他们的身材这么好，看到照片的你会不会行动起来呢？ 第一位：彭于晏 彭于晏，36岁虽然好多人说欣赏不来肌肉男，但是看到彭于晏却感觉这一身肌肉简直帅呆了。尤其是那坏坏的一笑，真的是打动无数少女的心。颜值加身材，想必没人比得过彭于晏吧。 第二位：张晋 西装暴徒！说的就是张晋吧！这八块腹肌不要太明显！这胳膊肉！我的天，亮瞎我的眼啊！张晋的身材真的是太棒了！加上张晋的颜值，穿上西装的张晋简直不要太帅！就这身材，估计 娱乐 圈里找不出几个来了吧！ 第三位：王千源 硬汉！这就是硬汉，络腮大胡子！加上这身高，这肌肉！王千源在这几年，人气真的是爆棚！大家喜欢的不仅是他的身材，更多的是他的演技，王千源的八块腹肌也很明显！正儿八经硬汉一枚 第四位：邹兆龙 邹兆龙的肌肉，是那种浑身充满爆发力的那种，这种肌肉不是说健身可以达到的，而是靠着坚持不懈的努力，经常大量的运动，可以看出邹兆龙的肌肉没有一丝是多余的，这个肌肉很有杀伤力！ 娱乐 圈里不仅仅女明星为求出彩绞尽脑汁，就连男明星的市场也越来越激烈了，有一副好身材自然更深欢迎，接下来盘点下身材好的男明星有哪些 文莱男神吴尊 吴尊演戏好、唱歌好，不同于其他艺人的是本身家庭就很有钱，早年毕业的时候打算开设自己的健身馆，后经朋友介绍去当模特，又因偶然机会被星探发现，加入飞轮海组合而正式进入 娱乐 圈。 男神吴尊的颜值曾迷倒万千少女，但其实身材更有料！肌肉自然匀称，外形比例又刚刚好，完美的身材惊艳无数粉丝。吴尊进入 娱乐 圈不过只占据着他生活的一部分，他也酷爱运动、健身，多年的锻炼使他看起来依旧很年轻。 实力与颜值共存彭于晏 彭于晏跟胡歌一样在圈内都是低调、务实的人，明明可以靠颜值吃饭，偏偏却要靠实力男神的好身材绝对是数一数二、让人羡慕、也是大多数人一直所向往的。 为什么可以那么帅，身材还那么的好，没有一点点多余的赘肉，整体是那么紧致，那么的有型。他完美得做到了身体和灵魂分离开来，非常得自律。 《欢乐颂》饰演包奕凡的杨烁 留着胡子的杨硕总是给人一种成熟大叔的味道，让人比较熟知的应属《欢乐颂》里那个贱贱坏坏的、 搞笑 的包奕凡，但同时他又懂得安迪，说的话能敞开安迪的心扉。 自信的男人怎么能没有一个完美的身材，深刻的五官，健美的体魄，无论是腹肌还是胸肌都是那么的完美，散发着浓浓荷尔蒙的味道，这样的包总何人不爱？ 绝对的硬汉王千源 前些时候大火的《大人物》让王千源又彻底得火了一把，老戏骨得演技就是无话可说，比起那些流量明星不知高了多少，给我们得感觉就是硬汉的标准 这身高加上络腮大胡子一看就是惹不起的，无论是胸肌还是腹肌，都足以让人羡慕，怪不得人气爆棚，演技硬，身材也硬，正儿八经硬汉一枚！ 华人的话首先想到的就是彭于晏 身材好气质好颜值高的全能艺人陈伟霆

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀： 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

估计是不可能的。

洪金宝大哥是梨园行出身，说的直接一点就是戏剧杂耍出身。我并没有讽刺他的意思。
后期做导演做武指，搞动作片也是从电影艺术观赏性的角度出发。
说他会功夫也很牵强。
但是他的艺术造诣套用吴京的话来说：“任何一部功夫片请洪金宝大哥来做武指，那么任何一个功夫电影人都能拍出一流的功夫片。”
甄功夫。母亲麦宝婵，也算是武术大师，从小教儿子习武，甄子丹也是敢打敢杀，在美国黑社会的一路追杀下被母亲护送到北京什刹海武校习武，终因目无尊长，被师兄李连杰打哭逃跑，因而没有毕业。
后在美国地区武术比赛中荣庸冠军头衔。
算是有些功夫。
从个人履历及年龄现状来看，功夫丹打倒洪金宝是没有太大困难的。

以上五位要是真要赤手空拳打起来的话李连杰最厉害！不过甄子丹实战能力可以说是很强，爆发力好，身体素质好，可以说是和李连杰不相上下，同样在巅峰时期的他们真打起来甄子丹还是打不过李连杰的！不过网上都说甄子丹比李连杰厉害，甄子丹实战好！光实战好就能行？也不见得李连杰实战能力差！李各个当面都胜过甄，功夫底子更是完秒甄！吴京和甄子丹排名并奇，拿武器的话吴京能拿下甄子丹，赤手空拳打不过甄！排名第三是洪金宝，第四是成龙！望采纳

胸肌、三头肌： 俯卧撑，按照增肌要求，数量要控制在8～12个。胸肌分为上侧、中部、下侧；内侧、中部、外侧。 胸部上侧：上斜（头高脚低身体与地面成30～40度） 胸部中部：平卧（身体与地面平行） 胸部下侧：下斜（头低脚高身体与地面成30～40度） 胸部内侧：窄距（双手支撑地面窄于肩）加强三头肌训练 胸部中部：常距（双手支撑地面等于肩） 胸部外侧：宽距（双手支撑地面宽与肩） 一天训练计划：平卧3～4组，每组8～12次；上斜2～3组，每组8～12次；下斜2～3组，每组8～12次。初步阶段不要考虑支撑距离，采用常距。哑铃（装水塑料瓶）飞鸟3～4组，每组8～12个。同时参考哑铃训练三头肌姿势。 1.仰卧起坐.它有两种训练方法：不负重，高次数，和负重，低次数，根据我的时间经验，后者更加有效!建议:采用10--20斤的杠铃片做2组,1组15--25个. 2.仰卧举腿.腹肌练习有两种模式，一种是“弯屈”，也就是仰卧起坐，而另一种是“牵拉”，也就是仰卧举腿。事实上，仰卧举腿的效果比仰卧起坐还好.因此,个人觉得,采用4:6的比例来练这两个部位! 仰卧起坐：头朝下斜躺在仰卧起坐斜板上，双脚勾住支撑板。双臂在胸前抱住杠铃片，然后用力将上体向上弯起，直到上体与双腿垂直。整个过程中大腿保持静止。 仰卧举腿：头朝上斜躺在仰卧起坐斜板上，双手勾住支撑板。将杠铃片绑在双腿上，用力向上抬起双腿，直到上体与双腿垂直。整个过程中上体保持静止，大小腿始终保持在一条直线上.

你好，本人健身教练，在回答你这个问题之前，我要先声明一句，一下给你开的计划确实是本人原创，可能有别的人转载过了，但是你的情况适合这个计划，所以我又把我以前回答别人的答案给你了，你有不明白的可以问~~~
看你当初和我有一样的困惑，还是给你说一下吧，虽然现在很忙~
实话说，甄子丹虽然功夫很棒，但身材不是特别好，在习武之人算比较常见的了，所以楼主想要练成甄子丹的身材不困难~~照着计划练，三四个月吧~（看你现在是什么基础了）
给你开一个训练计划~思路基本上是这样，训练计划每个月要有调整，~你如果看一下，会发现，每天都要练腹~
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）
至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）
休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~
至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？
强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~
你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~